Comment éviter les fringales compulsives en fin de journée ?
Il est 17 h et tu rentres du boulot. Ton premier réflexe : foncer vers le placard à gâteaux ou chercher ce paquet de chips dont tu as terriblement envie. Dans ces moments-là, tu deviens insatiable et toutes tes bonnes résolutions s'envolent. C'est comme si tu n'étais plus vraiment toi-même et que tu n’arrivais plus à te maîtriser.
Mais pourquoi cette faim subite et incontrôlable se produit généralement en fin de journée, en soirée ou même la nuit ? Comment l’expliquer ? Et surtout, comment éviter les fringales compulsives ?
Pour t’aider à y voir plus clair, je te propose de découvrir quelles sont les raisons physiologiques qui te poussent à te jeter sur la bouffe en fin de journée, mais aussi d’explorer ce qui se cache sous la surface… À savoir toutes les raisons émotionnelles auxquelles tu ne penses pas forcément. Enfin, je te donnerai les 3 étapes clés qui te permettront de stopper les fringales et les compulsions afin de retrouver une relation plus apaisée avec la nourriture.
Qu’est-ce qu’une fringale compulsive ?
Une fringale compulsive se manifeste par un besoin pressant et irrésistible de manger. Tu ne penses plus qu'à ça. Ton cerveau est en mode « pilote automatique » : ouvrir le placard ou le frigo, attraper la nourriture, puis l’engloutir. Et recommencer encore et encore cette prise alimentaire anarchique, jusqu'à ce que le paquet soit vide ou que ta sensation d’inconfort physique au niveau de l’estomac soit trop intense.
Tout le monde peut avoir une envie soudaine de grignoter en dehors des repas, notamment dans certaines circonstances (pendant une grossesse à cause des changements hormonaux, ou après avoir pris un déjeuner trop léger par exemple). Toutefois, ici, on parle d’un comportement alimentaire compulsif qui se distingue d’une simple fringale occasionnelle et passagère.
Les 4 principales caractéristiques des fringales compulsives :
L'absence de contrôle. Tu es comme « déconnectée » de toi-même. Comme si quelque chose de plus fort que toi prenait les commandes, si bien que tu as l’impression de manger sans pouvoir t’arrêter.
L'urgence. Tu ne peux pas résister ou reporter, tu as besoin de nourriture MAINTENANT.
Le caractère répétitif. Ce n'est pas un événement isolé, mais un schéma qui se reproduit régulièrement.
Les sentiments d’impuissance, de frustration, de culpabilité et de honte qui ponctuent chaque épisode de compulsions (« ce n’est pas bien », « j’ai mal agi », « j’ai tout gâché »,« je vais encore grossir »).
💡 Une fringale compulsive n'est donc pas qu'une simple envie de grignoter. C'est un besoin compulsif de manger, un comportement qui t'échappe complètement. Tu sais que tu ne devrais pas, tu te promets que ce sera la dernière fois, mais c'est plus fort que toi. Comme si une force extérieure prenait le contrôle de ton corps.
Pourquoi j’ai des fringales la nuit ou en début de soirée ?
Avant de t’expliquer comment lutter contre les fringales et les compulsions, il est essentiel que tu comprennes ce qui se passe réellement dans ton corps et dans ta tête dans ces moments-là. Découvrons ensemble les causes physiologiques et émotionnelles qui te poussent à te jeter sur la nourriture, particulièrement en fin de journée.
Les causes physiologiques
Les 2 principales causes physiologiques des fringales compulsives :
Le besoin de manger, tout simplement. Tu passes ta journée à enchaîner les réunions, à répondre aux mails, à traiter tes dossiers, à gérer les urgences… À ce rythme, si tu ne manges pas assez, tu te retrouves avec un faible niveau de glycémie en fin d’après-midi, ce qui entraîne naturellement une sensation de faim intense puisque ton corps réclame son dû. Peut-être même que cette restriction alimentaire est consciente, parce que tu t’efforces de manger une « assiette équilibrée » à midi, quitte à faire l’impasse sur ce que tu considères comme étant « mauvais » pour ton poids ou ta santé (les glucides par exemple).
La fatigue. Celle-ci te pousse à chercher des sources d’énergie rapide. Qui plus est, si tu ne te reposes pas suffisamment la nuit, cela perturbe la production des hormones qui régulent ta faim et ta satiété (la ghréline et la leptine). Si tu veux en savoir plus à ce sujet, je t’invite à écouter mon épisode de podcast qui traite de l’impact du manque de sommeil sur ton poids.
Les causes émotionnelles
Outre les raisons physiologiques qui créent cette envie irrépressible de manger en fin de journée, il y a également des facteurs émotionnels qui entrent en jeu.
Déjà, il faut savoir que c’est en fin de journée que tu es la plus vulnérable au niveau émotionnel. C’est le moment où tu peux enfin respirer et décompresser. Mais c’est aussi à ce moment-là que tout ce qui t'a affecté te submerge, et que toutes tes émotions refoulées vont remonter à la surface (d’autant plus si tu es hypersensible).
Pire encore : tous tes narratifs intérieurs toxiques se déclenchent quand tu repenses à ce qu’il s’est passé au cours de la journée (« J’aurais dû dire ça », « Je n’aurais pas dû faire ça », ou encore « Je n'aurais pas dû accepter telle ou telle chose »).
Alors tu espères que manger va t'aider à changer ton état émotionnel ou les pensées qui te traversent. J’aime dire qu’en fin de journée, c’est le moment où tu bouffes tout ce que tu as accepté d'« avaler » sans broncher jusque-là. D’ailleurs, pour assouvir tes fringales, tu vas généralement choisir des aliments sucrés et/ou riches en graisses parce qu’ils procurent un apaisement immédiat : des biscuits, du chocolat, de la glace, des chips, du pain, du fromage ou encore du saucisson.
À cela, tu peux ajouter les conséquences émotionnelles des privations et des règles alimentaires que tu t’imposes toute la journée. À force de te sentir frustrée et contrainte (ce qui génère un sentiment de colère et d’injustice), la partie rebelle en toi va se réveiller et reprendre le contrôle en défonçant cette tablette de chocolat ou ce pot de glace qui te sont d’habitude interdits.
💡 Lors des fringales compulsives de fin de journée, la nourriture devient ainsi une source de réconfort, de plaisir, de compensation ou encore de récompense.
Comment éviter les fringales compulsives ?
Maintenant que tu comprends mieux les mécanismes physiologiques et émotionnels derrière tes compulsions alimentaires, il est temps de passer à l'action. Voici 3 étapes clés qui vont t’aider à éviter les fringales compulsives, de façon à réparer ta relation à la nourriture. Ce n’est pas une solution miracle que je te propose, mais un véritable travail de libération émotionnelle qui demande de la patience et de la bienveillance envers toi-même tout au long du processus.
Étape 1 : Sortir de la culpabilité et du cycle infernal des restrictions alimentaires
Première prise de conscience à avoir : la culpabilité alimentaire et les restrictions sont tes pires ennemies si tu souffres d’un trouble alimentaire compulsif.
Plus tu te sens coupable après un craquage, plus tu auras tendance à te restreindre le lendemain... Et plus tu augmentes le risque de compulsions. Idem pour les régimes à répétition qui ne font qu’alimenter ton sentiment de frustration. C'est un cercle vicieux dont tu dois absolument sortir si tu veux stopper les fringales compulsives.
Quelques pistes d’action en ce sens :
Rappelle-toi que tes fringales ne sont qu’un signal d’alarme envoyé par ton corps pour obtenir l’énergie dont il a besoin, ou compenser un besoin non assouvi (d’amour, de reconnaissance, de sécurité, de liberté, d’accomplissement, etc.). Ce n’est ni une question de volonté ni un problème de motivation.
Remets en question cette tendance que tu as à catégoriser les aliments comme « bons » ou « mauvais », voire « interdits ». Cette vision restrictive de l'alimentation ne fait qu'augmenter ton obsession pour la nourriture, alors qu’elle est totalement influencée par les croyances transmises par ton entourage ainsi que les injonctions alimentaires propres à notre société.
Accorde-toi le droit de manger tes aliments préférés en expérimentant l’alimentation en pleine conscience. Si tu as envie de chocolat, mange du chocolat dans la joie et la gratitude. Tu vas prendre le temps de le déguster au dessert ou au goûter, sans culpabiliser à chaque bouchée, plutôt que de le dévorer en cachette le soir quand personne ne te voit.
2. Identifier les causes de tes fringales compulsives
Deuxième étape clé pour arrêter les fringales, quel que soit le moment de la journée : identifier les déclencheurs de tes compulsions. Autrement dit, déterminer quelles sont les causes de cet incendie qui se déclare en toi et qui te pousse vers la nourriture.
Interroge-toi sur les causes profondes de ton envie émotionnelle de manger :
Quel est ton niveau de stress et de fatigue à ce moment-là ?
Quelles sont les émotions que tu cherches à étouffer avec la nourriture ?
Qu’est-ce qui génère ces émotions en toi ? Est-ce dû au fait que tu ne saches pas dire non, que tu donnes la priorité aux autres, ou encore que tu ne prennes pas assez de temps pour toi ?
Répondre à ces questions va te permettre de comprendre que tes fringales nocturnes ou de fin d’après-midi ne sont que la conséquence de ce qui s'est passé avant, durant la journée.
3. Te reconnecter à tes sensations de faim et de satiété
Enfin, impossible d’éviter les fringales compulsives sans être pleinement connectée à tes sensations alimentaires. Ce sont elles qui jouent le rôle de régulateur de ton appétit et de ton poids.
Or, après des années de régimes et de restrictions en tous genres, tes signaux naturels de faim et de satiété sont probablement brouillés, ce qui t’empêche de distinguer la « vraie » faim (physiologique) de l’envie de manger émotionnelle.
Pour t’aider à retrouver et à respecter tes sensations alimentaires, voici le cheminement que je te propose de suivre :
Comprendre ce que sont la faim, le rassasiement et la satiété. Pour réapprendre à faire confiance aux signaux naturels que t’envoie ton corps, tu dois d'abord savoir comment celui-ci fonctionne et pourquoi les sensations alimentaires sont si importantes.
Apprendre à différencier les différents types de faim (faim sensorielle, faim physiologique, faim émotionnelle, etc.) pour être en capacité de les reconnaître et de les respecter lorsqu’elles se manifestent.
Trouver et mettre en place des routines qui vont t’aider à respecter tes sensations alimentaires au quotidien. L’objectif étant de manger seulement quand tu as faim, en évitant la bouchée de trop.
Anticiper les obstacles et les pièges (biologiques, sociaux et mentaux) qui font que tu ne ressens plus la faim et la satiété. Tu pourras ainsi les éviter dans des situations de la « vraie vie » qui peuvent te rendre vulnérable face à la bouffe.
Ancrer ces nouvelles habitudes alimentaires pour que ces changements soient pérennes et durables.
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30 leçons vidéos à regarder (ou à écouter) pour des prises de conscience puissantes.
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Cet article de blog est un contenu pédagogique qui ne vise pas à diagnostiquer, traiter ou remplacer un suivi médical ou thérapeutique. Il ne constitue pas un avis médical ou nutritionnel. Si tu souffres de troubles physiques, mentaux ou alimentaires graves, il est essentiel de consulter un professionnel de santé.
