Comment savoir si on a faim ou envie de manger ?
Ancienne mangeuse compulsive pendant près de 15 ans, j'ai longtemps cru que mon problème c'était la nourriture. Je me jetais sur la bouffe à la moindre contrariété, sans jamais savoir si j'avais réellement faim ou non.
Je mangeais parce que j'étais stressée, parce que j’avais passé une mauvaise journée, ou même juste parce que « c’était l’heure »…
Jusqu’à ce que je décide de me faire confiance et de faire confiance à mon corps, pour sortir du mode pilote automatique et reprendre le contrôle de mon alimentation.
Et le jour où j'ai commencé à réellement faire la différence entre ce que mon corps me demandait et ce que mes émotions, mes habitudes ou mes croyances me poussaient à faire, tout a changé.
Parce qu’en réalité, avoir faim et avoir envie de manger, ce n’est pas la même chose. Tu peux avoir envie de nourriture sans avoir faim, et surtout, tu peux avoir tellement l’habitude de lutter contre ta faim que tu ne sais même plus à quoi elle ressemble.
Quand tu as passé des années à faire des régimes, à contrôler chaque prise alimentaire et à culpabiliser au moindre écart, il devient extrêmement difficile de faire la différence. C’est précisément ce qui entretient le cycle des compulsions, car tant que tu confonds les deux, tu risques de continuer à manger pour de mauvaises raisons… puis à culpabiliser de l’avoir fait.
Dans cet article, je vais t’expliquer comment savoir si tu as faim ou envie de manger, en te donnant 5 pistes d’action concrètes sur lesquelles travailler dès maintenant.
✨ Je suis Johanne Averdy, coach en alimentation émotionnelle, podcasteuse et auteure du best-seller « Mon cahier Kilos émotionnels ». Reste bien jusqu’à la fin de cet article, car je vais te présenter une solution qui peut t'aider à te reconnecter à tes sensations de faim et de satiété, et qui a déjà fait ses preuves auprès de plus 500 femmes que j’ai déjà accompagnées.
1. Reconnaître comment se manifeste la « vraie » faim physique
La « vraie » faim physique est celle qui te signale que ton corps est prêt à recevoir à nouveau de la nourriture pour faire fonctionner ton organisme.
Elle peut se manifester de différentes façons :
le ventre qui gargouille ;
une sensation de creux au niveau de l’estomac ;
un léger manque d’énergie ou une baisse de tonus ;
une difficulté à se concentrer.
Par ailleurs, la sensation de faim a 3 caractéristiques très importantes :
Elle s’installe puis augmente progressivement. Généralement, quand tu commences à la ressentir, il n’y a pas d’urgence. Tu peux encore attendre un peu avant de manger.
Elle n'est associée à aucun aliment précis. Presque n’importe quel plat que tu apprécies t’irait, tant que ça t’apporte l’énergie dont ton organisme a besoin.
Elle s’apaise une fois que tu as mangé. La sensation se calme naturellement et tu te sens satisfaite, rassasiée.
👉🏻 Si tu as passé des années à ignorer ton corps et à aller à l'encontre de tes besoins, tu sais à quel point il peut être difficile d’être à l’écoute de ta faim. Pour te reconnecter peu à peu à tes sensations corporelles, je t’invite à faire une petite pause avant chaque prise alimentaire pour observer ce qu’il se passe en toi : qu’est-ce que tu ressens, là, maintenant ? Est-ce que tu as l’impression de manquer d’énergie, d’avoir comme un vide au niveau de l’estomac ? Peux-tu patienter encore un peu et prendre n’importe quoi de nourrissant, ou est-ce que tu ressens une pression immédiate ?
2. Différencier la faim de l’envie émotionnelle de manger
L'envie émotionnelle de manger, c'est le fait de se tourner vers la nourriture non pas pour répondre à un besoin physique, mais pour gérer un état émotionnel (du stress, de la frustration, de la tristesse, de l’ennui, de l’anxiété… ou même parfois une joie intense).
Contrairement à la faim, l’envie émotionnelle de manger :
Se manifeste de façon soudaine et urgente, comme si tu devais ABSOLUMENT manger quelque chose dans la seconde qui suit. Tu n’arrives plus à penser à autre chose. Toute ton attention se concentre sur la nourriture, jusqu’à ce que tu passes à l’action.
Est déclenchée par un événement, une émotion ou un contexte spécifique. Par exemple, elle revient souvent lorsque tu rentres chez toi après une journée difficile, quand les enfants sont enfin couchés, quand tu t’ennuies le soir ou que tu te sens seule chez toi. À force d’observer, tu peux même découvrir des scénarios très répétitifs : « dès que je termine ma journée, j’ai envie de grignoter », « dès que je suis contrariée, j’ai besoin de sucre », « dès que je m’assois devant la télévision, il me faut quelque chose à manger ».
Porte sur des aliments précis, souvent riches en graisses, en sucre ou en sel (biscuits, bonbons, chips, pizza, chocolat, fromage, glace, etc.) parce qu’ils procurent un apaisement rapide ou un plaisir immédiat. Il s’agit généralement de tes « aliments doudous », c’est-à-dire ceux que tu associes au réconfort, qui te rappellent ton enfance ou des moments heureux.
Ne disparaît pas nécessairement après avoir mangé. Sur le moment, tu éprouves peut-être du soulagement… Mais un peu plus tard, l’envie est toujours là, accompagnée de frustration et de culpabilité.
💡 Le fait d’avoir du mal à gérer ce que tu ressens (que ce soit des émotions négatives ou positives) peut te faire manger alors que tu n’as pas réellement faim. Sauf que la faim émotionnelle ne trouvera dans la nourriture qu'un soulagement éphémère… En réalité, elle appelle à des changements plus profonds (dans ta vie, ton job ou encore tes relations) qui n'ont rien à voir avec tout ce que tu mangeras pour tenter de l’apaiser ou de la combler.
3. Sortir de la mentalité de restriction et de régimes
Même si tu sais comment identifier une « vraie » faim et comment repérer une envie de manger émotionnelle, il te sera difficile d’écouter et de respecter tes sensations alimentaires tant que tu resteras enfermée dans une mentalité de restriction.
En effet, c’est cette mentalité de restriction et de régimes qui entretient le cycle des compulsions et brouille tes signaux alimentaires :
Si à chaque fois que ton corps te signale une faim tu penses « je vais grossir si je mange quelque chose », tu vas forcément avoir tendance à négocier avec cette sensation au lieu de l’écouter. Tu peux chercher à manger le moins possible, à retarder le moment de manger ou à choisir systématiquement l’option que tu considères comme la moins « dangereuse ».
Lorsque tu passes beaucoup de temps à décider ce qui est permis ou interdit, la nourriture finit par t’obséder et par occuper une place disproportionnée dans ton esprit. Tu peux avoir l’impression de « penser tout le temps à manger », d’être « accro au chocolat ou au sucre »… Alors que ce sont justement les privations et les restrictions qui alimentent l’obsession alimentaire et provoquent une envie irrésistible de dévorer tout ce que tu t’empêches habituellement de manger.
Les régimes t'apprennent à te méfier de ton corps. Ils te font croire que tu ne peux pas lui faire confiance, que si tu l'écoutes tu vas forcément « déraper », que tu as besoin de règles extérieures pour gérer ton alimentation… Alors que grâce à tes sensations alimentaires et aux mécanismes naturels de régulation de ton corps, tu as naturellement la capacité à réguler tes prises alimentaires, sans frustration ni prise de tête.
La restriction masque les VRAIES causes de tes envies compulsives. Tant que tu restes focalisée sur ce que tu manges et sur comment te restreindre davantage, tu n'as ni le temps ni l'espace mental de regarder ce qui se passe vraiment sous la surface (quelles émotions tu essaies d'étouffer, quels besoins tu tentes de combler en mangeant, quelles croyances te poussent à vouloir te contrôler, etc.).
💡 Si tu veux maigrir mais que tu as tout le temps envie de manger, la solution n’est pas de chercher à lutter à tout prix contre cette envie. À la place, je t’encourage plutôt à te défaire de toutes ces règles que tu t’imposes et de cet hypercontrôle qui te fait passer ton temps à surveiller, calculer, compenser et culpabiliser. Car lorsque la faim n’est plus considérée comme une ennemie à maîtriser, que les aliments ne sont plus classés en « bons » et « mauvais » et que chaque prise alimentaire n’est plus suivie d’un sentiment de culpabilité, il devient beaucoup plus facile d’être à l’écoute de ton corps et de tes véritables besoins.
4. Se défaire des croyances, des injonctions et des peurs qui empêchent d’écouter sa faim
Même si tu comprends la différence entre la faim et l'envie de manger, il existe un autre obstacle qui peut t’empêcher d’être à l’écoute de ton corps et de sortir de tes comportements automatiques : le poids invisible de toutes les croyances, injonctions et peurs à l’origine de ta relation dysfonctionnelle à la nourriture.
Bien souvent, celles-ci se sont construites au fil des années, à travers les régimes que tu as suivis, les conseils alimentaires que tu as entendus, les remarques sur ton appétit ou ton poids, mais aussi tout ce que la société t’a appris sur ce qu’il faudrait manger (ou non), à quelle heure, en quelle quantité et dans quel but.
Par exemple :
« J’ai l’impression d’avoir faim… mais je dois essayer de tenir jusqu’au dîner, ce n’est pas encore l’heure de manger »
« Je ne devrais pas avoir faim maintenant, j’ai déjà assez mangé comme ça »
« Il ne faut pas gaspiller, je dois finir mon assiette même si je n’ai plus faim »
« Je vais grossir si je me laisse aller à manger ce dont j’ai vraiment envie »
« Si je commence à manger du chocolat, je ne vais plus pouvoir m’arrêter »
Bien sûr, se défaire de toutes ces pensées qui t’empêchent d’être à l’écoute de ta faim et de tes sensations corporelles ne se fait pas du jour au lendemain. Cela demande de réaliser un travail d’observation, de prendre du recul sur ce que tu as toujours considéré comme étant la vérité, et de faire preuve de bienveillance envers toi-même.
À chaque fois que tu seras en mesure d’identifier une croyance ou une injonction qui te gouverne sans que tu le saches, tu avanceras vers plus de liberté alimentaire. Et c'est dans cet espace de liberté que tu vas pouvoir commencer à faire la différence entre ce que ton corps te demande vraiment et ce que ta tête, tes peurs ou tes émotions te dictent de faire.
👉🏻 Au lieu de te demander constamment « Est-ce que je devrais manger ? », je t’invite plutôt à te questionner sur tes ressentis et tes pensées :
« Comment je me sens, physiquement et émotionnellement ? »
« Qu’est-ce qui me fait penser que j’ai faim ? »
« Qu’est-ce qui me fait douter de ce que je ressens ? »
« Si je cessais de juger cette sensation comme bonne ou mauvaise, qu’est-ce que j’observerais tout simplement ? »
« De quoi ai-je peur si je m’autorise à manger ? »
« De quoi mon corps a-t-il réellement besoin, indépendamment de ce que je pense que je devrais (ou ne devrais pas) faire ? »
Plus tu t’entraînes à observer tes sensations sans les juger, plus tu développes une relation de confiance avec ton corps. Et plus cette confiance grandit, moins tu as besoin de règles, d’interdits et de contrôle pour décider quand et quoi manger.
5. Adopter de nouvelles habitudes qui favorisent l’écoute et le respect de ses sensations alimentaires
Enfin, il y a une dimension que beaucoup de mangeuses émotionnelles négligent complètement, et qui pourtant sabote tous leurs efforts sans qu'elles s'en rendent compte : toutes ces habitudes qui empêchent de rester à l’écoute de son corps et de sa faim.
Dans ton cas, ça peut être de :
Manger uniquement à heures fixes.
Prendre systématiquement un goûter, même lorsque tu n’as pas vraiment faim.
Scroller sur ton téléphone pendant la pause déjeuner.
Grignoter à chaque fois que tu regardes ton programme préféré à la télé, ou dès que tu t’installes devant une série.
Remplir systématiquement ton assiette, et considérer que tu dois forcément tout terminer à chaque fois.
Pour être en mesure de savoir si tu as faim ou envie de manger, il est donc essentiel :
De repérer toutes les habitudes qui peuvent te couper de tes sensations corporelles, et qui sont pilotées par le conditionnement plutôt que par la faim.
D’en intégrer progressivement de nouvelles, dans le respect de ton fonctionnement et de tes besoins. Non pas des habitudes drastiques qui visent à mieux « te contrôler », mais des petits changements qui t’aident à être pleinement présente avec ton assiette, à entendre ce que ton corps essaie de te dire et à savourer chaque bouchée sans craindre de trop manger.
✨ Tu veux apprendre à différencier la vraie faim de l’envie de manger pour stopper tes fringales compulsives et éviter les excès ?
J’ai créé un programme pour t’aider à y arriver en moins d’un mois : « Mission 30 jours Sensations Alimentaires » (MSA), un programme en ligne avec un plan d'action guidé sur 30 jours pour réapprendre à écouter ton corps, retrouver confiance en tes ressentis et remanger de tout avec plaisir, sans excès ni culpabilité.
Mission Sensations Alimentaires, c’est :
✓ Une pédagogie innovante qui facilite le passage à l'action et des résultats concrets dès le Jour 1. Chaque jour, tu regardes (ou écoutes) une leçon vidéo pour des prises de conscience puissantes, puis tu passes immédiatement à l’action avec l’exercice du jour. Pas de théorie complexe ni de longues explications inutiles.
✓ Une méthode qui te reconnecte à l’intelligence de ton corps, afin que ce soit tes sensations alimentaires et ta boussole interne qui te guident, et non plus un plan rigide venu de l'extérieur qui ignore tout de tes besoins réels.
✓ Un soutien constant pour que tu ne sois jamais seule. À tout moment, tu as accès à une communauté d’entraide réservée aux membres du programme (la Team MSA) pour poser tes questions, célébrer tes victoires et partager tes difficultés avec d’autres femmes dans un cadre bienveillant.
Clique sur le bouton ci-dessous pour découvrir le contenu du programme ainsi que les témoignages des participantes. Leurs avis te donneront un aperçu de tout ce que Mission Sensations Alimentaires peut t’apporter en seulement 30 jours :
Cet article de blog est un contenu pédagogique qui ne vise pas à diagnostiquer, traiter ou remplacer un suivi médical ou thérapeutique. Il ne constitue pas un avis médical ou nutritionnel. Si tu souffres de troubles physiques, mentaux ou alimentaires graves, il est essentiel de consulter un professionnel de santé.
