Craquages alimentaires : ce que tu dois savoir pour t’en libérer

Tu sais ce qu’il faut faire pour être mince et en bonne santé : manger équilibré, éviter les excès et bouger davantage.

Sur le papier, ça paraît presque simple…

Alors pourquoi est-ce que tu te retrouves toujours à te jeter sur la nourriture et à multiplier les écarts ? Pourquoi ces fameux craquages alimentaires viennent systématiquement foutre en l’air tous les efforts que tu as faits jusque-là ? Et surtout, pourquoi les autres arrivent à se maîtriser et pas toi ?

Tu t’es sûrement déjà dit que la solution était de devenir plus forte mentalement. De mieux résister. De faire preuve de beaucoup plus de discipline. Avec plus de volonté et de motivation, tout serait réglé : tu pourrais enfin perdre tes kilos en trop, te sentir belle et confiante, être épanouie.

Grave erreur, car c’est justement ta façon de lutter contre tes craquages qui les entretient. Plus tu cherches à contrôler chaque bouchée, plus la nourriture prend de place dans ta tête… Et plus tu risques de finir par céder à tes envies de bouffe et de sucreries.

Pour t’aider à y voir plus clair, je vais t’expliquer :

1. Pourquoi tu craques systématiquement pour des aliments gras et sucrés, particulièrement en fin de journée ou le soir.

2. Quelles sont les 3 erreurs qui aggravent tes craquages et tes compulsions alimentaires.

3. Comment sortir progressivement de cette spirale infernale qui te pousse à craquer malgré toutes tes bonnes résolutions.

Et pour te permettre de passer à l’action dès maintenant, je te donnerai également un exercice d’observation très simple pour commencer à désamorcer les mécanismes inconscients à l'origine de tes craquages.

✨ Je suis Johanne Averdy, coach en alimentation émotionnelle, podcasteuse et auteure du best-seller « Mon cahier Kilos émotionnels ». Dans mon livre et mes programmes d’accompagnement, j’ai encapsulé les meilleures techniques qui m’ont aidée à sortir de mon obsession pour la nourriture. Ma mission : t’aider à identifier les VRAIES raisons qui te poussent à trop manger, pour retrouver confiance en toi et te libérer de l’alimentation émotionnelle compulsive.

Qu’est-ce qu’un craquage alimentaire ?

Un craquage alimentaire, ce n’est pas juste manger un carré de chocolat de plus que prévu ou prendre un dessert alors que tu n’as plus faim. Un repas de fête où il y a de la nourriture en abondance, une sortie au restaurant où on a envie de se faire plaisir, un gâteau trop appétissant pour ne pas le goûter… À certaines occasions, il peut arriver à une mangeuse régulée de faire des excès, tant que ça reste un choix libre et conscient.

Le véritable craquage, c’est quand tu as l’impression de ne plus décider de ce que tu manges et de ne plus pouvoir te contrôler face à la bouffe, comme si tes envies étaient plus fortes que toi.

Dès lors, un craquage alimentaire se définit comme un épisode de prise alimentaire difficile à contrôler, qui peut être déclenché par un état émotionnel, une tension intérieure, une restriction alimentaire ou un contexte particulier.

Il se caractérise par :

• Une envie soudaine, urgente et irrépressible de manger.

• Une préférence pour des aliments très spécifiques, bien souvent gras, salés ou sucrés (chips, fromage, biscuits, chocolat, viennoiseries, etc.).

• Une impression d’agir en mode pilote automatique (tu manges vite, parfois debout et en cachette, sans vraiment savourer).

• Un sentiment de regret, de honte et de culpabilité qui peut amener à développer des stratégies pour « compenser » les excès (sauter le repas suivant, jeûner toute une journée, ou encore faire de l’exercice de façon très intensive).

• Un caractère répétitif et cyclique (tu établis des règles pour réussir à résister → l’envie augmente → tu finis par craquer → tu culpabilises → tu décides de te contrôler davantage et tu fixes de nouvelles règles encore plus strictes → le cycle recommence et les craquages s'intensifient).

Quelques exemples de situations typiques de craquages alimentaires :

• Tu rentres du travail épuisée, tendue ou contrariée. Tu as tenu toute la journée, géré les demandes des autres, pris sur toi. Sans vraiment t'en rendre compte, tu te retrouves à manger debout devant ton frigo, sans prendre la peine de t’attabler ou de te servir dans une assiette.

• Tu t'étais promis de ne pas toucher aux viennoiseries cette semaine. Le dimanche matin, tu achètes finalement des croissants à la boulangerie pour toute la famille, en te promettant de rester sage. Tu en manges un avec ton café, puis un deuxième parce que le premier était tellement bon…. Finalement, tu prends aussi un morceau de pain avec de la pâte à tartiner, car « foutu pour foutu, autant continuer ».

• Tu t'ennuies. Tu n'as pas particulièrement faim, mais tu tournes en rond, tu regardes une série, tu travailles sur ton ordinateur ou tu fais défiler ton téléphone. Sans activité pour t’occuper les mains et l’esprit, tu te surprends à aller chercher quelque chose à manger dans le placard et c’est tout le paquet de gâteaux qui y passe.

• Tu as été très stricte avec ton alimentation toute la semaine. Le week-end, tu t'installes devant une série avec un paquet de biscuits. Tu te dis que tu vas en manger deux ou trois, mais ta main retourne machinalement dans le paquet jusqu'à ce que tu réalises qu'il en reste beaucoup moins que prévu.

• Tu es seule chez toi le soir. Tu avais prévu un dîner raisonnable, mais une fois ton assiette terminée, tu commences à te resservir plusieurs fois. Tu manges sans vraiment savourer ni même réaliser les quantités, jusqu'à ce que tu aies trop mal au ventre pour continuer.

💡 Tu as peut-être déjà entendu plusieurs termes pour décrire ce que tu vis : compulsions alimentaires, grignotage compulsif, fringales compulsives, hyperphagie… La notion de « craquage » implique une rupture avec les règles que tu t’es imposées, comme un barrage qui cède sous la pression. Elle traduit très bien cette impression de lutte intérieure (tu voulais tenir, tu as essayé de résister par tous les moyens… mais tu as fini par céder) et porte en elle une forme de jugement (en mangeant, tu as échoué à respecter les règles).

Pourquoi je craque toujours pour des aliments gras et sucrés ?

Pendant un craquage, tu ne te jettes pas sur une assiette de brocolis à la vapeur. Ce qui suscite ton envie, ce sont presque toujours des aliments gras ou sucrés, voire les deux à la fois : du chocolat, des chips, des glaces, des biscuits, du pain avec du fromage, de la pizza, etc.

Si tu craques systématiquement pour des aliments gras et sucrés, c’est notamment parce que :

• Ces aliments ont un effet réel sur le cerveau. Le sucre va déclencher un afflux de sérotonine (un neurotransmetteur qui est souvent appelé hormone du bonheur), tandis que le gras va provoquer une montée d'endorphines qui soulage la douleur et accroît le plaisir. Dès lors, le cocktail gras + sucre va déclencher un afflux hormonal qui est le moyen le plus rapide et le plus efficace pour se détendre, se relaxer et atteindre le nirvana !

• Très souvent, ces aliments sont aussi ceux que l’on s’interdit de manger précisément par peur de craquer, parce qu’on les considère comme « mauvais », « trop caloriques » ou incompatibles avec un objectif de perte de poids. Sauf que paradoxalement, plus tu essaies de les éviter, plus ils t’obsèdent et occupent tes pensées. Quand tu ouvres les vannes et que tu t’autorises à craquer, tu as du mal à t’arrêter parce que c’est la frustration et la rébellion qui parlent, pas ton corps ou ton estomac.

• Enfin, il ne faut pas oublier que nous avons une prédisposition génétique à nous régaler d'aliments les plus riches en énergie possible. Il y a quelques millions d'années, le risque principal c'était de mourir de froid et de faim. Depuis l'ère préhistorique, privilégier ces aliments peut donc s’expliquer en partie par ce mécanisme de survie : notre cerveau est naturellement attiré par les sources d’énergie facilement disponibles, en particulier dans un contexte de restriction.

💡 Si tu as l’impression d’être accro aux sucreries ou au chocolat, je t’invite à découvrir d’où viennent tes pulsions alimentaires sucrées, en particulier le soir ou après manger (même si tu as eu un repas bien copieux !).

Pourquoi j’ai des craquages alimentaires le soir ?

Ce qui arrive très souvent aussi, c’est que tu arrives à « tenir » toute la journée, tout ça pour finir par craquer le soir. Et si tes envies de manger sont les plus fortes en fin de journée ou la nuit, ce n’est pas un hasard.

Ce qui peut expliquer pourquoi tu as des craquages alimentaires le soir :

• C’est le seul moment où tu peux relâcher la pression, après une journée entière à tout faire pour « être parfaite » et « rester sage ». Tu as dû t’occuper de ta maison et/ou de tes enfants, aller travailler, gérer le foyer, organiser les courses, honorer tous tes rendez-vous, répondre à plein de sollicitations, encaisser des remarques désagréables de la part d’un collègue ou d’un proche... Le soir, quand le rythme ralentit et que tu mets en pause ton mode « survie », toutes les émotions que tu as mises de côté refont surface. Tu as envie de manger pour éprouver un peu de plaisir, du réconfort ou ne serait-ce qu’un soulagement immédiat.

• Après toute une journée à surveiller ton alimentation et à te contrôler (« est-ce que je peux manger ça ? », « est-ce que je peux prendre une part de tarte ? », « ça fait combien de calories ? »), le craquage peut faire office de récompense ou de soupape de décompression (« j’ai été raisonnable aujourd’hui, je peux bien prendre une petite part de gâteau… voire une deuxième »).

• À la fin d’une journée difficile ou épuisante, ton système nerveux et ton organisme peuvent tout simplement chercher à récupérer de l’énergie. Si tu te sens fatiguée et qu’en plus tu t’es restreint ou privé de nourriture, tu vas davantage ressentir le besoin de manger des aliments riches en glucides et en matières grasses.

• Parfois, c’est aussi une question de conditionnement et de réflexes automatiques qui se sont installés. Si, depuis longtemps, tu as pris l’habitude de t’installer le soir sur le canapé avec un paquet de gâteaux, de grignoter à chaque fois que tu regardes une série ou de manger quelque chose de sucré dès que les enfants sont couchés, ton cerveau peut finir par associer ce moment à la nourriture. Tu peux avoir envie de grignoter simplement parce que tu es assise devant la télévision, que ta journée est terminée ou que tu te retrouves enfin seule, sans avoir forcément faim, ce qui favorise les craquages et les excès.

💡 Dans un précédent article, je t’ai donné 6 conseils pour vaincre tes pulsions alimentaires le soir, même après une journée fatigante ou stressante.

3 erreurs qui aggravent les craquages et les compulsions alimentaires

Sans que tu le saches, tes craquages alimentaires sont probablement aggravés et même souvent déclenchés par certains comportements que tu adoptes justement pour tenter de les éviter. C’est ce qui rend l’alimentation compulsive si paradoxale : les solutions que tu mets en place pour te contrôler sont bien souvent celles qui alimentent le problème. Voici 3 erreurs que tu commets sûrement et dont tu dois prendre conscience si tu veux sortir progressivement du cycle des compulsions.

1. T’interdire de manger certains aliments

Si je te demande de visualiser 4 portes et que je te dis que tu n’as le droit d’en ouvrir que 3 d’entre elles, que va-t-il se passer ? Tu vas te demander sans cesse ce qu’il y a derrière la quatrième porte et tu vas très certainement avoir envie de le découvrir.

Avec la nourriture, c'est exactement le même mécanisme : l'interdit crée l'obsession. Dès l'instant où tu décides qu'un aliment est « interdit » pour une raison ou pour une autre, ton cerveau va lui accorder une valeur démesurée. Il aura une charge émotionnelle forte, un pouvoir d’attraction parce que son accès est limité.

À l’inverse, à partir du moment où tu dédiabolises ces aliments interdits, ils ne t’apparaîtront plus comme « irrésistibles » ou « trop tentants ».

👉🏻 Qu’est-ce qui se passerait si tu savais avec certitude que tu as la possibilité de manger et remanger tes aliments interdits demain, après-demain et la semaine prochaine ? Est-ce que tu aurais encore envie de les manger en énorme quantité ? Ou est-ce que tu serais capable de t’arrêter plus facilement après quelques bouchées, sachant que tu pourrais en reprendre quand tu veux ?

2. Ne pas écouter les signaux de ton corps

À cause de la culture des régimes et de certaines croyances que l’on t’a transmises dès ton plus jeune âge, tu doutes de toi et de ta capacité à faire les bons choix alimentaires.

Tu as appris à te méfier de toi-même et à ne surtout pas faire confiance à ce que ton corps te dit… Parce qu'après tout, si tu l'écoutais vraiment, tu mangerais du chocolat du matin au soir, non ?

Résultat, après des années de restrictions alimentaires en tous genres (conscientes ou inconscientes), tu perds le contact avec tes sensations alimentaires :

❌ Tu ne sais plus distinguer la « vraie » faim physiologique d’une envie émotionnelle de manger.

❌ Tu as du mal à reconnaître quand tu as suffisamment mangé, alors tu continues parfois au-delà de ta satiété.

❌ Tu interprètes certaines envies alimentaires comme des « craquages » ou un manque de volonté, au lieu d’y voir un signal à écouter.

❌ Tu te demandes constamment si tu as le droit de manger tel ou tel aliment, au lieu de te demander simplement : « Est-ce que j’en ai envie ? Est-ce que j’ai faim ? De quoi ai-je besoin ? ».

En clair, tu t’empêches de manger en respectant tes sensations de faim et de satiété, alors que ces signaux naturels de ton corps sont les meilleurs régulateurs de tes prises alimentaires et donc de ton poids.

3. Chercher à résister et à lutter contre les compulsions

Enfin, la troisième erreur que tu fais sûrement, c'est que tu vois tes craquages alimentaires comme une malédiction. Quelque chose que tu dois combattre et contre lequel tu dois lutter.

Sauf qu’en fait, tes compulsions sont souvent le signal d'alarme de toutes ces facettes de ta vie qui réclament ton attention :

• une insatisfaction profonde dans ta vie professionnelle, amoureuse ou personnelle que tu n'oses pas regarder en face ;

• un manque de reconnaissance ou d’amour de la part de tes proches ;

• un besoin de liberté que tu as dû mettre entre parenthèses pour répondre à certaines obligations familiales ;

• une ou plusieurs expériences douloureuses qui suscitent encore aujourd’hui du stress et de l’angoisse ;

• des conversations ou des décisions difficiles que tu repousses depuis trop longtemps et que tu tentes de noyer sous la bouffe.

💡 Si tu constates que tes craquages apparaissent régulièrement dans certaines situations émotionnelles ou relationnelles, cela mérite d’être exploré lors d’un accompagnement. Parce que si tu te contentes de regarder le contenu de ton assiette ou le chiffre sur ta balance, tu risques de passer complètement à côté des VRAIES raisons de tes excès alimentaires.

Comment se libérer des craquages alimentaires à répétition ?

Pour te libérer des craquages alimentaires, la solution ne sera jamais de faire un régime plus strict, d’établir une liste d'aliments interdits plus longue ou de chercher à avoir encore plus de volonté. Ce qui change vraiment les choses en profondeur, c'est plutôt d'apprendre à désamorcer ces tensions et conflits intérieurs qui te poussent à trop manger. Dans ton rapport à la nourriture, mais aussi dans ta relation avec toi-même et avec les autres, ta façon de gérer ce qui te pèse, ce qui te manque, ce qui te blesse ou ce qui te fait peur. Parce que quand ça ne tire plus, ça ne craque plus. Et quand ça ne craque plus, ton corps peut retrouver l'équilibre par lui-même.

Les étapes clés pour sortir progressivement des craquages alimentaires

Si tu veux sortir progressivement de l’alimentation émotionnelle et en finir avec les craquages, voici les 5 étapes sur lesquelles je t’invite à travailler :

1. Observer avec curiosité et bienveillance ce qu’il se passe quand tu craques, pour identifier les déclencheurs de tes compulsions et comprendre pourquoi tu ressens l’envie de te jeter sur la nourriture.

2. Déconstruire tout ce qui t’enferme dans une relation toxique à la nourriture (des croyances sur toi-même et sur l’alimentation, des peurs souvent anciennes et profondément enfouies, des injonctions intériorisées au fil des années, etc.).

3. Arrêter les restrictions et les privations, en apprenant notamment à réintroduire peu à peu les aliments que tu t'étais interdit de manger, dans un cadre conscient et apaisé.

4. Réapprendre à te faire confiance et à écouter tes sensations alimentaires, pour retrouver cette capacité naturelle à reconnaître la faim et à savoir quand t’arrêter lorsque tu arrives à satiété.

5. Prendre soin de toi et apprendre à gérer tes émotions autrement qu’en mangeant, pour que la nourriture cesse d’être ton principal espace de réconfort, de plaisir ou de décompression.

💡 Ce travail de libération émotionnelle vis-à-vis de ton comportement alimentaire ne se fait pas du jour au lendemain et nécessite parfois un regard extérieur pour mieux comprendre ce qui se joue réellement derrière tes craquages. Un accompagnement peut notamment t’aider à mettre des mots sur ce que tu vis et à identifier les mécanismes qui entretiennent tes compulsions, mais aussi à comprendre les émotions et les narratifs intérieurs qui se cachent derrière ton envie de manger.

Être accompagnée, c’est aussi pouvoir prendre du recul lorsque tu te retrouves à nouveau prise dans le cercle du contrôle, de la culpabilité et du craquage, et bénéficier d’un cadre sécurisant pour expérimenter progressivement une autre façon de vivre ton rapport à l’alimentation.

Un exercice d’observation pour commencer à désamorcer les mécanismes inconscients à l'origine des craquages

Pour t'aider à passer à l’action dès maintenant, je voudrais te faire un cadeau en te proposant un exercice d'observation simple qui est d'habitude réservé à mes coachées.

👉🏻 Durant tes prochains repas, observe tous les moments où tu as envie de manger quelque chose, mais que tu choisis de manger autre chose. Par exemple, si tu prends une salade au restaurant au lieu de choisir un plat qui te fait vraiment envie, si tu t’obliges à finir les restes dans ton frigo au lieu de commander des sushis, ou si tu manges un yaourt en dessert alors que tu rêves d’un tiramisu.

Sans essayer de changer quoi que ce soit, observe simplement tous ces moments de conflit intérieur, ces moments où ton corps t'exprime une envie alimentaire… mais où tu ne lui fais pas confiance ou vas à son encontre.

Cet exercice va te permettre de :

• prendre du recul sur toi-même et ton comportement ;

• mieux comprendre tes mécanismes de restriction ;

• repérer certains automatismes qui influencent tes choix ;

• prendre conscience de ce qui se passe vraiment à l'intérieur de toi.

💡 Si tu as envie d'aller plus loin dans la découverte de tes conflits intérieurs, n'hésite pas à observer également tous les moments de ta vie où tu dis oui alors que tu as envie de dire non. Cet exercice va t'aider à ouvrir les yeux sur plein de situations qui créent en toi une vraie contradiction.

✨ Tu veux te faire accompagner pour stopper les craquages et enfin te libérer de l’alimentation émotionnelle compulsive ? Rejoins mon accompagnement « Déjeuner en Paix » (DEP), un coaching intensif de 3 mois qui a déjà changé la vie de plus de 500 femmes depuis sa création en 2020.

Dans ce programme que j'encadre personnellement de bout en bout, je vais te montrer comment :

✓ Déconstruire les narratifs intérieurs qui t'enferment dans une relation toxique avec toi-même, la nourriture, le plaisir, la féminité et les autres.

✓ Décoder tes vrais besoins émotionnels et nourrir enfin tes faims profondes.

✓ Sortir du cercle infernal restrictions-compulsions.

✓ Faire définitivement la paix avec ton corps, ton assiette et ta balance.

✓ Retrouver confiance en toi et en ta capacité à réguler naturellement tes prises alimentaires et donc ton poids.

Clique sur le bouton ci-dessous pour découvrir tout ce que le programme DEP contient et peut t’apporter, ainsi que les témoignages vidéo des anciennes participantes. Et si tu veux être informée de l’ouverture de la prochaine session, n’oublie pas de t’inscrire dès maintenant sur la liste d’attente :

Cet article de blog est un contenu pédagogique qui ne vise pas à diagnostiquer, traiter ou remplacer un suivi médical ou thérapeutique. Il ne constitue pas un avis médical ou nutritionnel. Si tu souffres de troubles physiques, mentaux ou alimentaires graves, il est essentiel de consulter un professionnel de santé.