J’ai faim pendant les règles : comment éviter de tout dévorer ?

Tu as remarqué que tu avais beaucoup plus envie de manger pendant tes règles ? En plus des crampes, de la fatigue, de l’humeur en dents de scie, du ventre qui gonfle et des éventuels problèmes digestifs, les fringales font partie des symptômes menstruels et prémenstruels les plus fréquents.

Le problème, c’est que face à cette envie de tout dévorer, tu vas avoir tendance à te focaliser sur ton assiette et ta balance. Tu vas encore plus te priver et culpabiliser, ce qui est totalement contre-productif.

Et si, au lieu de te battre contre toi-même et de chercher à contrôler tes fringales menstruelles, tu t’intéressais plutôt à ce qui se passe en toi au niveau physique et émotionnel pendant cette période du mois ? Car non, tu n'es pas faible et tu ne manques pas de volonté. En réalité, ton corps fait exactement ce qu'il est censé faire, et si tu n’as pas conscience de tes besoins spécifiques pendant cette phase de ton cycle, il sera très difficile de trouver une sérénité alimentaire.

Dans cet article, je vais t’expliquer pourquoi tu as plus faim pendant les règles, quelles sont les erreurs que tu fais peut-être et qui aggravent tes compulsions, mais surtout comment limiter ces fringales. Reste bien jusqu’à la fin, car je te donnerai un outil très simple à utiliser pour mieux appréhender les différentes phases de ton cycle menstruel et donc mieux gérer tes envies de bouffe sans te frustrer ni te juger.

Quel lien entre cycle menstruel et envie de manger ?

Avant toute chose, je te propose de reprendre les bases pour bien comprendre de quoi on parle.

Le cycle menstruel féminin débute le premier jour des règles et se termine la veille des règles suivantes. Généralement, il dure entre 24 et 38 jours, mais cela dépend de chaque personne et même d’un cycle à l’autre. À l'approche de la ménopause par exemple, la durée d’un cycle varie fortement.

Le cycle menstruel se compose de quatre phases :

1. La phase menstruelle, qui va du jour 1 (le début des menstruations) au jour 6 de ton cycle. Durant cette période que l’on peut assimiler à l’hiver si on raisonne en termes de saison, la muqueuse utérine se désintègre et produit le sang des règles, ce qui provoque des douleurs au niveau du ventre. Cette phase étant vraiment éprouvante, tu as envie de calme et de repos. L’idéal serait de passer la journée tranquillement au lit sous la couette à regarder des séries sans que personne ne vienne te déranger !

2. La phase folliculaire, qui s’étend du jour 7 au jour 13 environ, correspond en quelque sorte au printemps. C’est là que démarre la production des follicules, de petits sacs situés à la surface de l’ovaire qui contiennent chacun un ovocyte (cellule reproductrice féminine). Ton corps se prépare à accueillir une grossesse potentielle. C'est, de loin, la phase durant laquelle tu as le plus d'énergie et de motivation. Soit la période parfaite pour te lancer dans de nouveaux projets qui te tiennent à cœur.

3. La phase d'ovulation qui dure à peu près du jour 14 au jour 20 et qui est la période de fécondité par excellence. Comme en été, tu rayonnes. Tu te sens positive, confiante, intuitive et tournée vers les autres. 

4. La phase lutéale, qui dure du jour 21 au jour 28 environ. C'est l'automne, la période du lâcher-prise. Le taux de progestérone va se mettre à chuter et entraîner la désintégration et l'évacuation de la muqueuse utérine, ce qui va déclencher les règles. C'est là que tu es la plus sensible et à fleur de peau. C'est aussi la phase durant laquelle tu vas faire l'expérience du syndrome prémenstruel (SPM), avec un ensemble de symptômes physiques et psychologiques qui débutent quelques jours avant la période menstruelle, dont l’apparition de fringales.

💡 Si tu as déjà l’impression d’avoir tout le temps envie de manger, ces compulsions s’amplifient pendant la phase lutéale et la phase menstruelle. C’est là que tes fringales sont les plus fortes, avec des envies compulsives de sucre et de gras, autrement dit d’aliments caloriques et réconfortants (bonbons, chocolat, biscuits industriels, chips, etc.). 

Pourquoi j’ai plus faim avant et pendant mes règles ?

Si tu as faim avant et pendant les règles, c’est parce que :

• Ton corps a besoin de plus d’énergie et de calories à ce moment-là, au cas où il y aurait un ovule qui serait fécondé et qu'il faudrait assurer derrière la croissance du fœtus.

• Tu connais des fluctuations hormonales très fortes durant la phase lutéale. Comme la sérotonine (l’hormone du bonheur et du bien-être) chute à cause de la diminution des œstrogènes, le corps en réclame davantage, ce qui te pousse à avoir des pulsions alimentaires sucrées et donc à consommer des aliments riches en glucides.

• Tu cherches dans la nourriture une source de réconfort et de plaisir pour affronter cette période sensible où tu peux passer du rire aux larmes en une seule journée. Ces fringales émotionnelles sont encore plus intenses si tu as déjà du mal à gérer ton stress et tes émotions en « temps normal ».

Les 3 erreurs qui aggravent les compulsions alimentaires pendant les règles

Maintenant que tu comprends un peu mieux le fonctionnement de ton cycle féminin, je voudrais t'aider à mettre en lumière les trois erreurs fréquentes que tu fais sûrement et qui peuvent aggraver tes compulsions alimentaires pendant les règles.

1. Tu ne t’intéresses pas à ton cycle

Tant que tu ne sauras pas où tu en es dans ton cycle, tu continueras à te juger inutilement et à ne pas comprendre pourquoi certains jours tu es confiante et rayonnante, tandis que d’autres jours tu es au fond du trou et tu as juste envie de dégommer un pot de glace entier. En scrutant ta balance, tu ne comprendras pas non plus pourquoi ton poids a autant varié (généralement à la hausse) alors que tu avais l'impression d'avoir tout bien fait.

Or, le jugement, la honte et la culpabilité aggravent tes compulsions alimentaires. Plus tu vas te dire « je suis trop faible », « je suis nulle » ou encore « je n’ai aucune volonté », plus tu vas chercher du réconfort dans la bouffe pour apaiser ou étouffer tes états émotionnels.

2. Tu n'as pas forcément conscience du décalage entre ton rythme féminin et celui du monde moderne

Ce n’est pas un hasard si on associe le cycle lunaire au cycle féminin dans de nombreuses civilisations : même durée, même nombre de phases et même évocation des cycles de la vie et de la mort sur 28 jours.

Pourtant, le rythme du monde moderne dans lequel on évolue reste masculin et patriarcal. Et contrairement aux femmes, les hommes (qui n'ont pas de cycle hormonal très marqué) fonctionnent davantage sur un mode binaire jour/nuit. Grosso modo, le matin ils se réveillent pour vaquer à leurs occupations, puis à la fin de la journée, ils vont se coucher pour se reposer. C’est la même chose jour après jour, toute l’année.

Résultat, tu as peut-être tendance à tirer sur la corde pour tenir toi aussi cette cadence effrénée et indifférenciée, 7 jours sur 7 et 365 jours par an, même dans les moments où ton corps t'appelle à te reposer. Dans ce contexte, manger t'aide simplement à tenir le rythme qui t'est imposé.

3. Tu as tendance à rejeter les messages de ton corps

Même si tu as conscience d’avoir plus de fringales pendant tes règles, et que tu sais à peu près où tu te situes dans ton cycle, tu choisis de faire comme d'habitude, sans écouter les messages que t’envoie ton corps.

Tu continues à te lever tous les jours à la même heure, à faire d’intenses séances de sport, à assurer au boulot. À gérer les enfants, la maison, les courses, les repas... Et quand arrivent tes règles, tu te retrouves épuisée, irritable, avec des fringales compulsives que tu ne comprends pas.

De nombreuses raisons peuvent te pousser à ne pas écouter ton corps :

• Des habitudes sociales ou familiales (manger selon des règles externes et non pas tes vrais besoins, t’interdire de consommer des aliments jugés mauvais pour la santé même s’ils te font très envie, ou encore avoir comme priorité de faire constamment attention à ta ligne).

• Les injonctions à la performance et à la productivité, dans une société où il faut être au top 365 jours par an, surtout en tant que femme.

• Certaines croyances négatives profondément ancrées en toi (il faut prendre sur toi et encaisser en silence, tu dois faire passer les autres avant toi, tu ne dois pas montrer tes émotions, tu dois faire comme tout le monde pour être acceptée et aimée, etc.).

💡 Ton corps n'est pas là pour te mettre des bâtons dans les roues. Si tu ressens une baisse d’énergie, c'est plutôt une invitation à ralentir, à alléger tes interactions sociales, à avoir des pratiques corporelles douces et à te coucher tôt. De même, si tu as envie de manger de la viande alors que tu n’en as pas l’habitude ou que tu limites ta consommation de produits carnés pour des raisons écologiques, c’est l’occasion d’évaluer tes besoins (peut-être que ton corps réclame du fer ou des protéines ?) au lieu de culpabiliser et de chercher à étouffer ce que tu ressens.

Comment éviter les fringales pendant les règles ?

Ton corps a besoin de plus d'énergie pendant la phase lutéale et la phase menstruelle. Or, plus tu résistes à tes fringales, plus la pression monte. Et plus la pression monte, plus tu craques et tu as du mal à t’arrêter de manger à cause de toute cette frustration accumulée. L’objectif n’est donc pas de lutter contre tes envies de bouffe, mais de limiter les fringales menstruelles pour ne pas tomber dans l'excès, tout en restant à l'écoute de ton corps et de tes besoins réels. Autrement dit, la question n'est pas « Comment arrêter d'avoir faim pendant les règles ? », mais plutôt « Comment accompagner mon corps avec bienveillance pendant cette période sensible pour éviter que mes envies de manger ne se transforment en compulsions incontrôlables ? ».

Réapprendre à écouter ton corps et respecter tes besoins

Tu dois d'abord prendre conscience d'une chose essentielle : rejeter les messages de ton corps, c'est te rejeter toi-même.

Chaque fois que tu ignores ta fatigue, que tu minimises ta faim, que tu te forces à continuer alors que tu es épuisée, que tu juges tes envies de nourriture comme des faiblesses… Tu envoies ce message à ton corps : « Ce que tu ressens n'est pas valable. Ce dont tu as besoin n'est pas légitime. Tu ne mérites pas qu'on prenne soin de toi ».

Avant même de penser à gérer tes fringales menstruelles, il est donc essentiel de réapprendre à écouter ton corps et à respecter ce qu'il te dit.

➡️ Mes pistes d’actions concrètes pour te reconnecter progressivement à tes sensations corporelles et à tes besoins :

• Fais des pauses régulières dans ta journée pour te demander : « De quoi j'ai vraiment besoin là, maintenant ? ». Et non pas ce que tu devrais faire ou ce que les autres attendent de toi.

• Apprends à parler à ton corps avec bienveillance et compassion, en apaisant ton dialogue intérieur. Par exemple, au lieu de te répéter « Je suis nulle, j'ai encore craqué », essaie plutôt de te dire « Mon corps avait besoin de ça aujourd'hui et c'est OK ». Tu peux aussi remplacer le fameux « Je dois absolument me contrôler » par « Je peux me faire confiance ». Ce simple changement de langage peut transformer en profondeur ta relation à toi-même et à ton corps.

• Essaye de pratiquer la pleine conscience quand tu manges. Assieds-toi, pose ton téléphone, éteins la télé et sois présente face à ton assiette. Prête attention aux textures, aux saveurs, aux odeurs des aliments. Peu à peu, cette pratique va t’aider à te reconnecter à tes sensations alimentaires et donc à percevoir plus facilement quand tu as réellement faim, mais aussi quand tu es rassasiée (ce qui limite naturellement les compulsions).

Suivre ton cycle pour limiter les fringales avant et pendant les règles

La meilleure solution pour réduire ton envie compulsive de manger pendant les règles reste de suivre ton cycle. Grâce à cela, tu seras en mesure d'identifier et d’anticiper les moments où tu vas avoir besoin de lever le pied en adaptant peut-être ta charge de travail, tes engagements personnels et/ou ta vie familiale.

💡 Ce que tu peux faire dès maintenant, c’est télécharger une application de suivi de ton cycle menstruel. Personnellement, j’utilise l’application Clue depuis des années. La version gratuite « Clue Basic » peut suffire, car elle permet d’accéder au panorama des statistiques essentielles de ton cycle. Ce simple outil peut t'aider à mieux te connaître, à mieux te comprendre et à arrêter de te juger dans les moments où tu es la plus vulnérable à cause des variations hormonales.

Tu peux me croire : c’est profondément libérateur quand tu réalises que tu n'es pas « folle », que ce que tu ressens n'est pas aléatoire, que ce n’est pas dû à un manque de volonté, mais que c’est juste ton cycle naturel qui fait son travail.

✨ Tu veux réapprendre à écouter ton corps pour te libérer des excès alimentaires et te sentir fière et en paix avec toi-même ? Je t’invite à nous rejoindre dans mon programme en ligne « Mission Sensations Alimentaires » (MSA) qui réunit déjà plus de 300 femmes.

Tu auras ainsi accès à :

✓ Un plan d'action concret sur 30 jours pour réapprendre à manger les justes quantités sans excès et sans culpabilité, avec des instructions complètes et détaillées sous la forme d'une vidéo courte par jour.

✓ Des exercices pratiques pour retrouver et respecter la faim et la satiété et apprendre à gérer TOUS les obstacles et les situations à risque (les pics de stress et les variations d’hormones pendant tes règles ou à l’approche de la ménopause, mais aussi les commentaires de ton entourage, les situations où il y a de la nourriture en abondance, etc.)

✓ Des trackers pour le suivi de ton cycle menstruel, de tes habitudes et de tes progrès.

✓ Des fiches conseils pour remettre en place les bonnes bases à tous les niveaux (ton sommeil, ton hydratation, ta gestion du stress, le choix d’une pratique sportive adaptée).

✓ Une communauté d’entraide réservée aux participantes du programme (la Team MSA) pour poser toutes tes questions, demander de l’aide et obtenir du soutien.

Clique sur le bouton ci-dessous pour découvrir les avis et les témoignages des participantes. Tu verras qu’elles ont pu observer des progrès dès le Jour 1 du programme ! En rejoignant MSA, tu profites d’un accès À VIE à l'ensemble des contenus pour avancer sans pression à ton rythme, bien au-delà des 30 jours.

Cet article de blog est un contenu pédagogique qui ne vise pas à diagnostiquer, traiter ou remplacer un suivi médical ou thérapeutique. Il ne constitue pas un avis médical ou nutritionnel. Si tu souffres de troubles physiques, mentaux ou alimentaires graves, il est essentiel de consulter un professionnel de santé.