Ne pas ressentir la satiété : comment y remédier ?
Manger quand on a faim et s’arrêter quand on arrive à satiété, ça paraît tellement simple sur le papier, n’est-ce pas ? Pourtant, comme bien d’autres mangeuses émotionnelles, tu as peut-être beaucoup de mal à ne pas faire d’excès et à stopper tes fringales, notamment quand tu jettes ton dévolu sur certains aliments en particulier. Comme si tu étais insatiable, incapable d'être raisonnable et de t'arrêter à quelques bouchées.
Dans cet article, je vais t’expliquer pourquoi le fait de ne pas ressentir la satiété est problématique, mais surtout comment faire pour te reconnecter progressivement à cette sensation alimentaire. Au lieu de chercher partout autour de toi le « déclic » ou la « solution miracle » pour enfin arrêter de trop manger, je te propose d’apprendre à te refaire confiance et à écouter tes signaux naturels de faim et de satiété, les meilleurs garants de la régulation de tes prises alimentaires et donc de ton poids.
Qu’est-ce que la satiété alimentaire ?
La satiété est la sensation que tu ressens lorsque tu as suffisamment mangé. C’est un signal naturel que ton corps t’envoie pour te dire : « Stop, ça suffit, tu peux t’arrêter là ».
Cette sensation de satiété se produit quand ton corps a reçu assez de nourriture pour répondre à ses besoins énergétiques. Elle va durer plusieurs heures, jusqu’au prochain repas.
Concrètement, le fait de ressentir la satiété se manifeste par plusieurs signaux émis par le cerveau et le système digestif :
La diminution progressive du plaisir gustatif. La première bouchée que tu prends est délicieuse, la deuxième très bonne, la troisième un peu moins agréable, etc. Jusqu’à ce que cela ne te procure plus aucune satisfaction.
La disparition totale de sensation de faim. Tu n’as plus ce creux ou ce tiraillement dans le ventre.
La sensation d’avoir l’estomac plein, en étant « remplie » juste comme il faut. Tu es capable de continuer le reste de ta journée sans te sentir trop lourde.
Le sentiment d'apaisement et de contentement. Tu sens que ton besoin physique est comblé.
La perte d’intérêt pour ton repas. Tu penses à autre chose que manger, et tu as envie de passer à une autre activité.
🧭 Le rôle de la satiété est de t’indiquer quand t’arrêter de manger. Cette intelligence innée de ton corps te préserve des excès alimentaires et te permet de réguler naturellement ton poids, en apportant ce qu’il faut d’énergie à ton organisme pour fonctionner. Elle agit comme une boussole interne qui te guide, sans que tu aies besoin de te priver ou de contrôler ton alimentation avec des règles ultra-strictes.
En quoi est-ce un problème de ne pas ressentir la satiété ?
Le fait de ne pas ressentir la satiété est un véritable problème, car cela peut avoir des conséquences négatives sur ton corps, ton mental, ton poids, ton rapport à la nourriture et à toi-même :
Tu ne sais plus quand t’arrêter, donc tu manges trop, souvent bien au-delà de tes besoins réels.
Tu subis des inconforts physiques récurrents à cause de ces excès (ballonnements, lourdeurs à l’estomac, somnolence après les repas, troubles digestifs ou encore reflux).
À force de trop manger, tu t’éloignes de ton poids de forme et cumules les kilos en trop.
Tu développes une obsession pour la nourriture et pour ton poids, ce qui peut te pousser à faire des régimes en tous genres. Or, c’est la restriction qui crée les compulsions. Plus tu te prives, plus tu te frustres, et plus tu finis par craquer en te jetant sur la nourriture pour relâcher toute cette pression constante de bien faire et de tout contrôler.
Tu ressens de la culpabilité, de la honte et de la colère envers toi-même après chaque excès, ce qui génère du mal-être et alimente encore plus tes compulsions.
Tu perds confiance en toi et en ton corps. Tu as l’impression d’avoir totalement perdu le contrôle sur toi-même, d’être incapable de te maîtriser face à la bouffe.
Tu perds le plaisir de manger. Tu ingurgites de la nourriture mécaniquement, sans joie ni gratitude.
Pourquoi je ne ressens plus la sensation de satiété ?
La perte du sentiment de satiété ne vient pas de nulle part. C'est souvent le résultat de pensées, d'habitudes et de comportements qui créent une déconnexion progressive avec ton corps.
Les principales raisons qui peuvent expliquer pourquoi tu ne ressens plus la satiété :
Les restrictions alimentaires et les régimes qui t’incitent à aller à l'encontre de ta faim. Parce que ce n’est pas l’heure, que ce n’est pas « sain » ou encore que ça va te faire grossir. Cela fait peut-être des années (voire des décennies) qu'on te dit que tu ne peux pas faire confiance à tes sensations alimentaires, et tu as fini par le croire.
Les injonctions éducatives, sociales et nutritionnelles qui te poussent à prioriser les consignes extérieures et donc à ignorer tes sensations alimentaires jusqu'à les faire complètement disparaître. Par exemple, la fameuse phrase « Finis ton assiette, il ne faut pas gâcher ! » qui t’a appris que ce qui compte, ce n'est pas ce que ressent ton corps, mais ce qu'il y a dans ton assiette.
Les émotions qui te submergent. Tu manges non pas parce que tu as réellement faim, mais parce que tu cherches une façon de te réconforter, de te protéger, d’apaiser tes tensions intérieures. Plus les compulsions alimentaires émotionnelles sont fréquentes et intenses, plus elles t’éloignent de ta capacité naturelle à respecter ta faim et à reconnaître la satiété.
Le fait de systématiquement regarder la télévision, d’utiliser ton téléphone ou d’être devant ton ordinateur pendant que tu manges. Ces distractions t'empêchent de te concentrer sur ton repas et te font perdre contact avec tes sensations alimentaires.
Le manque de sommeil ou le stress qui perturbent la production de leptine (l’hormone de la satiété) et de ghréline (l'hormone qui stimule l’appétit).
Comment retrouver la sensation de satiété ?
Maintenant que tu en sais plus sur les causes profondes et les mécanismes à l’origine de ta perte de satiété, je te propose de découvrir ce que tu peux mettre en place pour y remédier. Voici ton plan d’action en 5 étapes pour retrouver la satiété et te reconnecter à ton corps progressivement, sans contrôle ni privation.
1. Sortir de la diabolisation de la nourriture
Il te sera très difficile (voire impossible) de te reconnecter à tes sensations alimentaires si, au fond de toi, tu continues à considérer la nourriture comme ton ennemie, ton corps comme un champ de bataille et ta balance comme un juge impitoyable.
Alors je te propose d'envisager une nouvelle option : apprendre à faire la paix avec la bouffe, ton poids et ton apparence. C’est ce qui va permettre de briser l'automatisme des compulsions alimentaires et de réapprendre à faire confiance à ton corps.
Cela implique notamment de :
Chasser les pensées négatives et la culpabilité liées au fait de consommer certains aliments étiquetés comme « interdits ». Tant que tu catalogues les aliments comme « bons » ou « mauvais », tu restes dans une logique de contrôle et tu coupes la communication avec ton corps. Tu ne manges plus selon tes sensations et tes besoins, mais en fonction de règles extérieures.
Te libérer de ton obsession du poids et de la minceur. Quelles sont les croyances et les injonctions qui entretiennent cette obsession ? D’où viennent-elles ? Qui te les a transmises ?
2. Savoir différencier la vraie faim physiologique de la faim émotionnelle
Pour ressentir la satiété, il faut d’abord éprouver de la faim. En effet, comme j’aime le répéter, « la satiété est la fin de la faim » : s’il n’y a pas de sensation de faim au départ quand tu manges, il ne peut pas y avoir de sentiment de satiété !
❌ Si tu manges pour combler un vide émotionnel et non un besoin physique, tu peux manger des kilos de nourriture sans jamais te sentir rassasiée. Tout simplement parce que le chocolat, les chips et même le fromage n’ont pas le pouvoir de guérir l’anxiété, la solitude ou les blessures du passé.
✅ À l’inverse, quand tu manges en réponse à une « vraie » faim, ton corps t’envoie un signal de satiété après un certain temps, puisqu’il a obtenu ce qu’il voulait.
Le problème, c'est qu’au fil du temps, tu as probablement oublié ce que représente la « vraie » faim, celle issue d’un véritable besoin physiologique. Entre les horaires imposés, les émotions qui te poussent à te jeter sur la bouffe et les régimes à répétitions, tes sensations alimentaires se sont peu à peu brouillées. Tu manges par habitude, par stress ou encore par ennui... Mais pas parce que ton corps te demande réellement de la nourriture.
D’où l’importance d’apprendre à bien différencier et reconnaître :
La faim physiologique. Elle apparaît progressivement, plusieurs heures après ton dernier repas, et se manifeste par un creux dans l’estomac, des gargouillis, voire une baisse d’énergie ou de concentration. Elle ne te pousse pas forcément à manger un aliment en particulier. Ce que tu veux, c’est te nourrir.
La faim émotionnelle. Elle ne vient pas de ton corps, mais de ton mental. Elle n’est pas liée à un besoin d’énergie, mais à une tentative de fuir une émotion inconfortable. L’envie de manger est soudaine, urgente, et souvent très ciblée. Tu vas vouloir absolument des aliments réconfortants, gras, sucrés, croustillants ou fondants pour te procurer du plaisir, du réconfort ou de l’apaisement.
💡 Découvre toutes les raisons pour lesquelles tu as du mal à écouter ta faim, et qui expliqueraient également cette déconnexion progressive de tes sensations alimentaires.
3. Mettre en place des routines qui vont t’aider à respecter tes sensations de faim et de satiété
Pour t’aider à ressentir et respecter ta satiété, je te recommande également de mettre en place de nouvelles habitudes et routines. Tu as besoin d’un environnement et de conditions favorables pour être en mesure de repérer les signaux que t’envoie ton corps, même si cette capacité à éprouver de la faim et la satiété est naturellement présente en toi.
Il va falloir revoir certains fondamentaux comme :
tes habitudes alimentaires ;
ton sommeil ;
ton hydratation ;
ou encore ta pratique sportive.
📍Attention : l’objectif n’est pas de te construire un idéal irréaliste, avec plein de nouvelles règles à suivre impérativement. L’idée, c’est plutôt de trouver des actions concrètes et ultra-simples qui vont te permettre de manger seulement quand tu as faim et d’éviter la bouchée de trop, en fonction de ta situation et de tes besoins spécifiques.
4. Apprendre à manger en pleine conscience
Rien de plus puissant que la pleine conscience pour te reconnecter à tes sensations corporelles. Ce qui fait toute la différence, c’est de ralentir et de prêter attention à tout ce que tu ressens en mangeant, pour sortir du mode « pilote automatique ».
Apprendre à manger selon les principes de la pleine conscience, ça veut dire :
Manger assise à table avec une assiette, et non debout devant la porte ouverte du placard ou du frigo. Pas d’ordinateur, de smartphone ou tout autre écran.
Prendre le temps de savourer et d’apprécier le goût des aliments.
Être connectée à l’instant présent, à ton environnement, à ton corps et au plaisir que tu retires de la nourriture.
Être vraiment présente avec ton assiette.
Faire de ton repas une expérience sensorielle à part entière, en mettant tous tes sens en éveil.
5. Anticiper les obstacles et les pièges qui dérégulent tes signaux alimentaires et te font te jeter sur la nourriture
Enfin, malgré toute ta bonne volonté et les actions que tu mettras en place pour renouer avec tes sensations de faim et satiété, sache qu’il y aura toujours des moments où tu seras plus vulnérable face à la bouffe. Des périodes où la nourriture sera abondante, où tu seras à fleur de peau à cause de tes hormones, où le stress te donnera envie de faire des excès.
C’est pourquoi il est important selon moi d’anticiper tout ce que j’appelle les « pièges de la vraie vie » qui risqueraient de t’éloigner de tes sensations alimentaires, tels que :
Les périodes de fêtes en famille ou entre amis.
Les horaires imposés par certains évènements personnels ou professionnels.
Le syndrome pré-menstruel ou la ménopause.
La surcharge mentale en tant que femme, compagne, épouse et/ou mère.
Les journées ultra-remplies et stressantes qui favorisent le grignotage en soirée ou la nuit.
L’incompréhension, le manque de soutien ou les remarques blessantes de ton entourage vis-à-vis de ton corps et de ton alimentation.
✨ Les 5 étapes clés que je viens de te décrire pour t’aider à retrouver la satiété sont exactement celles que je te propose de suivre dans « Mission 30 jours Sensations Alimentaires » (MSA), un programme orienté « passage à l'action » qui inclut tout ce dont tu as besoin pour réapprendre à manger les justes quantités de nourriture, sans excès, sans prise de poids et sans prise de tête.
Basée sur un concept pédagogique innovant, MSA te donne accès à :
Des instructions complètes sur 30 jours, détaillées sous la forme d'une vidéo courte à visionner chaque jour.
Des exercices pratiques pour retrouver et respecter la faim et la satiété, décoder les différents types de faim et apprendre à gérer TOUS les obstacles et les situations à risque (pics de stress, hormones, commentaires de l'entourage, buffet à volonté, etc.).
Des fiches conseils pour remettre en place les bonnes bases (sommeil, hydratation, gestion du stress et choix d’une pratique sportive adaptée).
Des trackers pour suivre tes progrès et tes habitudes.
Une communauté d’entraide avec un chat privé Telegram pour poser tes questions, demander de l’aide à tout moment et échanger avec un groupe de femmes généreuses et sensibles qui partagent les mêmes challenges que toi.
Au moment où je t’écris, près de 300 femmes ont déjà rejoint cette formation, avec des progrès visibles dès le Jour 1 du programme, comme en témoignent les avis des participantes !
Si toi aussi tu veux te libérer des excès alimentaires et reprendre le contrôle de ton assiette, rejoins le programme MSA et bénéficie d’un accès à vie à tous les contenus.
